Что такое пилатес, его история и виды:

В чем отличие пилатеса от йоги?

Существует мнение, что пилатес и йога – если не одно и тоже, то, как минимум, очень похожие направления в фитнесе и не имеет особого значения, чем именно заниматься. Перед тем, как сделать выбор в пользу какой-либо из дисциплин, давайте разберемся в их сходствах и различиях.

Оба вида тренировок направлены на оздоровление и укрепление организма. Вам не придется делать упражнения на силу и выносливость. Ни пилатес, ни йога не помогут быстро набрать массу или сбросить лишний вес, а измеримый результат от тренировок потребует усердной работы в течении длительного времени.

Духовная составляющая действительно роднит пилатес с йогой, в которой гармония ума и тела стоит на первом месте. Так же оба направления уделяют большое внимание дыханию и его проработке. Однако, отличий между йогой и пилатесом больше, чем сходств. Первая базируется на статической нагрузке в виде асан, пилатес наоборот, предполагает постоянное движение и изменение положения тела, предоставляя больше возможностей для проработки мышц. Йога направлена на растяжку и гибкость, в то время как пилатес работает над укреплением мышц корпуса, которые необходимы человеку в повседневной жизни.

Сходства. Обе практики не предполагают быстрых движений, но при этом могут помочь в формировании рельефа тела и развитии выносливости. Техника выполнения некоторых упражнений имеет большие сходства, а во время занятий очень важно следить за дыханием. На старте изучения обоих направлений необходима помощь профессионального тренера. Оба вида тренировок воздействуют на глубокие мышцы и помогут выработать правильную осанку, развить гибкость, проработать баланс, координацию и вернуть телу природную грацию.

Отличия. В отличии от пилатеса со своей вековой историей, йога – это целая система, которая создавалась не одну тысячу лет. Йога - результат духовных традиций, история опыта и мудрости множества поколений. Если не углубляться в философское понимание, то для обычного человека занятия йогой - это создание баланса между духовным и физическим состоянием.

Упражнения йоги - это позы (асаны), которые выдерживаются по несколько минут. Сами по себе они не предполагают движения – только правильное дыхание. Асаны направлены на растяжение и укрепление мышц при помощи статической фиксации положения тела. В йоге много внимания уделяется растяжению позвоночника, умению расслабиться в скрученном положении и сконцентрироваться на ощущениях. Пилатес и йога остаются не похожими по своей сути и внутреннему направлению, а также по подходу к организации тренировок.

Фундаментальные принципы пилатеса:

Основа пилатеса - динамические и статические нагрузки без надрыва и перенапряжений. Упражнения выполняются в медленном темпе и преимущественно задействуются глубоко лежащие мышцы. Подобно йоге, при выполнении упражнений в пилатесе упор делается на взаимодействие тела и сознания. При этом на базовом уровне в йоге практикуют растяжение связок и мышц, а в пилатесе — укрепление всего организма медленными силовыми нагрузками, в которых каждая мышца прорабатывается как на силу, так и на вытяжение.

Вопреки устоявшимся представлениям Джозеф Пилатес никогда не формулировал каких-либо постулатов своего метода, однако при внимательном изучении оставленных им письменных и видео материалов можно выявить ряд определенных принципов. В различных школах или направлениях пилатеса этот перечень может иметь некоторые незначительные отличия, но почти всегда содержит следующие:

• Концентрация. Мозг управляет всеми движениями нашего тела. Цель пилатеса – научить человека не просто бессознательно выполнять упражнения, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает. Важно научиться сосредоточить и направить свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Концентрация – это способность осознавать и ощущать свое тело как единое целое.
• Центрирование. Тренировки пилатес ориентированы на стабилизацию позвоночника, основное внимание акцентируется на самой его подвижной части - поясничном отделе. На тренировках вы не выпячиваете живот, так как в этом случае поперечная мышца не работает, а значит выполнение упражнения будет происходить без стабилизации позвоночника, что рано или поздно может привести к травме. Втягивая живот и напрягая пресс представьте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику. Достичь правильного эффекта на тренировке можно втягивая живот, либо напрягая мышцы малого таза. Так же можно делать то и другое одновременно.
• Центрирование - это процесс задействующий в работу мышц, которые, находясь в напряжении, создают стабилизирующий пояс в области брюшного пресса.
• Дыхание. Научившись правильно дышать, вы сможете насытить свою кровь кислородом, улучшить обменные процессы и увеличить объем легких. Дышите на тренировках в том же ритме, как и в обычной жизни. Не задерживайте и не учащайте дыхание, синхронизируйте его с движениями тела. Процессы движения регулируйте исключительно дыхательными ритмами. В пилатесе мы используем технику грудно-реберного дыхания и ни в коем случае не брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе дыхания не участвуют. Вдох делается носом, выдох ртом. Ребра раздвигаются в стороны под действием увеличения объема легких. Плечи вверх процессе дыхания не поднимаются.
• Мышечный контроль. При выполнении упражнений особое внимание уделяйте контролю работы каждой отдельно взятой мышцы или группы мышц, на которую это упражнение направлено. Вы должны научиться подчинять их своей воле. Не задерживайте дыхание во время выполнения сложных упражнений. Прислушивайтесь к своему телу, избегайте перенапряжения. Пилатес - это эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.
• Точность. Пилатес считал, что правильное выполнение даже одного отдельно взятого движения принесет больше пользы, чем неправильное выполнение целого комплекса упражнений. Технически четко выполненное упражнение позитивно влияет на организм и в результате улучшает состояние здоровья. В представлении Джозефа Пилатеса количество не способно компенсировать качество! Принцип точности акцентирован на технику выполнения упражнений. Каждое движение имеет цель, мелочей не существует. Упущение какой-либо детали может негативно отразиться на эффективности всей тренировки.
• Плавность. Тренировка в пилатесе строится последовательно, подобно музыкальной композиции, создающей естественный и спокойный ритм. Все движения плавные и медленные, переходят из одного в другое. Изначально, большинство клиентов Джозефа Пилатеса были танцоры, работая с которыми он и стал использовать удобную и легко воспринимаемую ими технику выполнения упражнений.
• Визуализация. Использование зрительных образов - это сравнительно молодая концепция в фитнесе. Применяя визуализацию, можно на подсознательном уровне задействовать мышцы, не разбираясь в их анатомии и функциях. К тому же, работая над телом без привлечения сознания, вы выполняете только половину тренировки. С точки зрения достижения цели такой подход был бы мало эффективен.
• Попробуйте вытянуться вверх так, чтобы, воображаемо, упереться макушкой в потолок или представьте, что в эту самую секунду вас пытаются ударить в живот. Такой простой прием активизирует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Используя зрительные образы в своей системе, Пилатес помогал клиентам открыть подсознательные способности их тела. Единство сознания и движения - мощный фактор совершенствования человека.

Виды пилатеса:

Несмотря на то, что пилатес, как отдельный вид тренировок появился достаточно давно, широкую популярность он приобрел только с конца 80-ых. Джозеф Пилатес применял свою контрологию преимущественно для реабилитации людей после травм и для исправления дефектов осанки у танцоров. Он использовал в своих тренировках изотоническое кольцо, сконструированное из обода для бочки, спроектированные им лично, малый баррель, реформер и еще несколько громоздких приспособлений.

До наших дней его техника не дошла в своем первозданном виде, она трансформировалась и подстроилась под потребности большинства современных людей, благодаря чему пилатесом могут заниматься все группы населения: мужчины, женщины, беременные, пожилые, подростки, худые и полные.

Сейчас от классической техники осталось довольно мало, она была разделена на отдельные ветви, в которых добавлены комплексы упражнений для достижения максимальных результатов в каждом индивидуальном случае. Функционал тренировок пилатес был расширен за счет новых и модифицированных старых упражнений, а также за счет появления дополнительного оборудования. Большой популярностью пользуются фитболы, миниболы, фоам роллеры, резинки, пилатес бары и прочее малое оборудование.

К основным направлениям пилатеса можно отнести:

Классический пилатес, или пилатес на мате - это система упражнений, максимально приближенная к оригинальной, разработанной Джозефом Пилатесом. Для тренировок используется вес собственного тела и, при необходимости, дополнительное малое оборудование (гантели по 1-2 килограмма, миниболы, резинки...). Классический пилатес укрепляет мышцы и суставы. Он отлично подойдет для новичков.

Силовой пилатес - подразумевает использование оборудования средней тяжести (гантели, утяжелители, боди бары и пилатес бары). Помогает на тренировках включить в работу наибольшее количество мышц, укрепить их и сделать более выносливыми. Силовой пилатес рекомендован как дополнение к классическому. Подойдет людям, уже хорошо знакомых с системой, а также спортсменам, которые пришли в пилатес из бодибилдинга.

Стретчинг. На занятиях по стретчингу максимально задействуются связки и суставы. Акцент уделяется глубокой растяжке, работе над гибкостью и эластичностью. Стретчинг позволяет качественно “разогреть” мышцы. Лично я люблю использовать упражнения из стретчинга в разминках и заминках для своих тренировок пилатес, однако упражнений в стретчинге достаточно для того, чтобы составить отдельную, полноценную тренировку. Больше информации о том, как улучшить гибкость мышц, читайте в этой статье.

Пилатес во время беременности. Наверно, самый полезный метод из всего разнообразия видов тренировок для девушек и женщин в положении это пилатес. Начинать тренироваться по методу Пилатеса рекомендуется со 2-го триместра и с разрешения врача. Пилатес поможет развить хорошую мышечную выносливость, гибкость и баланс, которые вам понадобится во время беременности и родов. Дыхательные практики во время выполнения упражнений обеспечат кислородом и питательными веществами еще не рожденного ребенка. Укрепляя глубокие мышцы живота и спины, вы подготовите тело к необходимости нести плод и предотвратите возможные проблемы на поздних сроках беременности.

Пилатес для детей. Дефицит движения у детей - одна из основных проблем, с которой часто сталкиваются родители. Дети очень привязаны к гаджетам, телевизору, игровым приставкам, прочим достижениям современных технологий и мало времени проводят в активных играх или на улице. В большинстве случаев родители не знают, как бороться с «дефицитом движения» своих чад, или вообще не обращают внимание на эту проблему.

Большое количество времени, проводимое детьми за партой, перед телевизором или со смартфоном в руках приводит к снижению иммунитета, плохому самочувствию и нарушению осанки. Физкультура в детском саду или школе не решает проблему, а вот детскому пилатесу укрепить здоровье ребенка под силу.

Йозеф Пилатес за свою жизнь написал несколько книг, одна из которых называется «Твое Здоровье». В этой книге много статей посвящено тому, что ребенок должен тренироваться и развиваться с самого детства. В юности Йозеф Пилатес был болезненным ребенком. Именно занятия физкультурой помогли ему стать тем, кем он стал и донести до наших дней свою систему упражнений. Больше информации о пилатесе для детей читайте в этой статье.

Пилатес со студийным оборудованием. К студийному тяжелому оборудованию относятся такие изобретения Джозефа Пилатеса, как: Реформер, Кадиллак, Wanda Chair (Стул), Barrel (Бочка) и Spine Corrector (Корректор позвоночника).

Кадиллак, Корректор позвоночника и Бочка, сконструированы таким образом, чтобы обеспечивают опору телу и помочь в выполнении упражнений. На этих тренажерах можно висеть, лежать, опираться или отталкиваться. Реформер и Стул заставляют тело работать на сопротивление, удерживая баланс на нестабильных опорах. Чтобы выполнить упражнение, человеку приходится тянуть, толкать и сопротивляться.

Пилатес с малым оборудованием. Как я писала выше, до наших дней пилатес не дошел в своем первоначальном виде, он трансформировался, видоизменился и подстроился под требования современных спортсменов. За последние 40 лет появилось большое количество компактных и легких мини тренажеров, которые изначально не имели отношения к пилатесу, но впоследствии были адаптированы фанатами метода для таких тренировок. Мини тренажеры получили всеобщее признание и доказали свою эффективность на практике.

К малому оборудованию в пилатесе относятся:

Изотоническое кольцо - тренажер в виде небольшого обруча с ручками, созданный непосредственно Джозефом Пилатесом из металлического обода для бочки. Кольцо создает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фишка такого тренажера в его упругости, он способен создавать одинаковое напряжение в любой точке воздействия. Нажимая или растягивая кольцо, мы преодолеваем сопротивление металлического стержня. Кольцо обеспечивает дополнительную нагрузку в тренировках пилатес, что в свою очередь способствует увеличению прилагаемых усилий при выполнении упражнений. Изотоническое кольцо - один из тренажеров категории малого оборудования, дающий возможность делать множество разнообразных упражнений. Больше информации об изотоническом кольце читайте в этой статье.

Большой мяч (фитбол) - фитбол представляет собой большой упругий, накачанный воздухом мяч от 45 до 95 см в диаметре. Упражнения с фитболом задействуют большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию движений и повысить гибкость, но основная фишка фитбола в том, что он неустойчивый. Это дает людям возможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить баланс. Занимаясь с фитболом, для удержания равновесия, вам придется держать мышцы в постоянном напряжении. В пилатесе фитбол позволяет усложнить упражнения, а также видоизменить их или дополнить. Больше информации о фитболе читайте в этой статье.

Маленький мяч (минибол) - минибол является прямым потомком большого мяча. Использовать маленький мяч в пилатесе впервые было предложено в 1990-ые. Его диаметр был около 18 см. Он стал просто одной из модификаций фитбола, а начиная с 2000-ых использование этого оборудования получило массовое применение из-за удобства хранения и транспортировки. Мяч можно было быстро надуть и сдуть, он был компактен, а среди его разновидностей появились варианты с утяжелением и шипованными поверхностями. Благодаря миниболам, мышцы спортсменов, привыкшие к определенной нагрузке, получали отличную встряску, и эффективность тренировок возрастала! Мяч позволяет изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы его удержать. Больше информации о миниболе читайте в этой статье.

Фоам роллер. Благодаря использованию фоам роллера увеличивается приток крови к мышцам и улучшается подвижность. Каждый спортсмен ощущал боль в мышцах после тренировки. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Лучшим способом избавиться от таких неприятных ощущений является массаж. Помочь в избавлении от боли может хороший массажист или фоам роллер.

Фоам роллер - это легкая цилиндрическая трубка из сжатой пены, которая поможет снять напряжение и расслабить мышцы. С ним можно выполнять различные упражнения на основные группы мышц. В пилатесе с фоам роллером можно составить целую тренировку, есть множество упражнений из классического пилатеса, которые отлично совмещаются с этим компактным тренажером. Упражнения с таким роликом входят в комплекс миофасциального расслабления - техники глубокого массажа для расслабления. Миофасциальное расслабления (МФР) - популярная техники глубокого массажа, которая направлена на работу с напряженными и «забитыми» мышцами. Больше информации о фоам роллере читайте в этой статье.

Резиновые амортизаторы и ленты. С резиновым амортизатором можно работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов. Это отличный вид малого оборудования в пилатесе, компактных размеров, способный заменить большинство габаритных спортивных тренажеров. В своих тренировках я использую резиновые амортизаторы для дополнительного усложнения большинства привычных упражнений. Резиновый амортизатор развивает и укрепляет мышцы рук, ног и туловища, не увеличивая их объёма, что позволяет скорректировать осанку и добиться изящной фигуры.

Тренеры по пилатесу активно используют резиновые амортизаторы в своих тренировках. В интернет магазинах вы также сможете найти альтернативные названия этого тренажера: ленточный эспандер, фитнес-резинка, мини-лента, эспандер-кольцо, резиновый или эластичный жгут, mini band, резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд. Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашних тренировках. Больше информации о резинках читайте в этой статье.

Что собой представляет тренировка пилатес:

Система представляет собой набор упражнений, состоящий из 34 оригинальных, придуманных Джозефом Пилатесом, а также большое количество их современных модификаций с малым и большим оборудованием. Оборудование помогает дополнить существующие упражнения и усложнить их. Тренировка состоит из последовательности, которая выполняется в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, результатом регулярных занятий пилатесом становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжения и болей, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Пилатес оказывает уравновешивающее и сбалансированное воздействие на организм, за счет включения в работу мышц глубокого слоя, мобилизации суставов и укрепления мышечного корсета. Помогает развиваться опорно-двигательному аппарату, улучшает работу внутренних органов, нервной системы и укрепляет иммунитет. Заниматься пилатесом можно как с тренером, так и, имея достаточный уровень подготовки, самостоятельно. У пилатеса нет противопоказаний, он подойдет людям любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм в пилатесе сведена к минимуму.

Примеры тренировок пилатес смотрите в этих видео:

Попробуйте повторить эти просты упражнения дома или в фитнес клубе. Уверенна, вам они понравятся. Тренироваться регулярно рекомендую только с тренером в группе или персонально. Тренер сможет показать вам технику выполнения и расскажет, как правильно дышать.