В этой статье я хочу рассказать о таком свойстве мышц, как гибкость и роли пилатеса в ее развитии.
Мы с восхищением смотрим на людей, способных с лёгкостью поднимать ногу выше головы, или садиться на шпагат. Многие мечтают научиться этому. В попытках получить желанную гибкость люди готовы тренироваться по картинкам и роликам из Ютуба,
жертвуя временем, деньгами и, иногда, даже здоровьем.
В одной из своих книг Йозеф Пилатес написал: «Если твоя спина жесткая в 30, ты стар. Если ты сохранил полностью свою гибкость в 60, ты молод».
Гибкость для Йозефа Пилатеса была очень важным качеством, которое необходимо развивать и которое может характеризовать состояние организма в целом. Для тренеров, преподающих пилатес и их клиентов гибкость - это важный фактор, который
обеспечивает эффективность движений. Гибкость необходима человеку в любом виде спорта. Даже просто посещая тренажерный зал и выполняя элементарные приседания, становую тягу, работу с прессом и многое другое, вы не сможете качественно
тренироваться без хорошо развитой гибкости!
Почему люди с годами теряют свою гибкость?
Посмотрите, как изворотливо двигаются дети в раннем возрасте. Не занимаясь целенаправленно растяжкой, малыши без особых усилий принимают различные позы. Это происходит потому, что молодые мышцы более упругие и пластичные. По мере взросления
и изменения образа жизни, мышцы теряют эти качества. С возрастом многое меняется, в том числе наша активность. Чем меньше человек двигаемся, тем быстрее теряет естественную упругость и эластичность соединительной ткани.
Конечно же, возрастные изменения в гибкости происходят у разных людей по разному. Многое зависит от образа жизни и активности. Вследствие ежедневного приоритета определенных поз, что, как правило, связано с работой (некоторые много ходят,
другие же постоянно сидят) мышечная ткань становится более рыхлой в одних местах и более жёсткой в других.
К примеру, кто-то очень любит носить приспущенные джинсы, сидеть подкрутив таз или же заваливаясь на спинку стула. Таким образом изменится качество соединительной ткани в районе позвоночника!
Такой человек при ходьбе будет выносить ноги вперед почти от груди, не используя при этом тазобедренные суставы. Из-за этого мышечная ткань становится более жесткой в районе тазового дна и значительно ухудшается гибкость бедер!
А сейчас представьте походку на высоком каблуке. Изменяется угол наклона таза, он наклоняется вперед. Такое положение значительно ограничивает разгибание бедра и при ходьбе работают поясничные позвонки вместо тазобедренных суставов,
у человека появляется покачивание бедрами, которое делает более жесткими передние мышцы бедра (квадрицепс), а задние, возможно, более рыхлыми. В дополнение ко всему, человек постоянно компенсирует наклон таза за счет спины, между
лопатками так же начинает развивается зона жесткости.
Этих примеров достаточно, чтобы понять, как тело адаптируется к нашему образу жизни.
И в этот момент многие решают во что бы то ни стало повысить свою гибкость, вспоминая о любви и заботе о своем теле. При этом, многие даже не представляют, что зоны жесткости не поддаются быстрой растяжке, а вот зоны мягкости начинают быстро
сдавать. Через какое-то время регулярных тренировок на растяжку можно даже заметить увеличение общей амплитуды движений, что несомненно прибавляет оптимизма и желания продолжать. Но, не торопитесь делать выводы, вас может поджидать неприятность.
Если продолжать растягиваться и дальше, есть большая вероятность, в месте где ткань более мягкая и рыхлая, заработать травму!
На тренировки пилатес часто приходят люди именно с таким опытом! Обычно такое никто не воспринимает серьезно, немного поболит и перестанет. Да, рано или поздно перестанет однако в теле добавиться еще одна зона жесткости. В месте, где произошло
повреждение тканей появляется больше жестких фиброзных волокон. Получается замкнутый круг: чрезмерное растяжение соединительной ткани вызывает травму, травма уменьшает гибкость.
Три основных правила улучшения гибкости с помощью растяжки.
Если зоны жесткости и рыхлости у вас уже образовались, попробуем решить эту проблему с помощью упражнений из пилатеса. Есть три простых правила, каждое является очень важным для достижения устойчивого результата.
- Выявляем зоны жесткости. Необходимо определить какой сустав и в каком направлении ограничен при движении. Для этого вам потребуется консультация с тренером по пилатесу. Важно обратиться именно к профессиональному тренеру, желательно в
специализированной студии, человеку, который уже долго работает персонально и имеет большой опыт в диагностике подобных проблем. В любом случае, вы и сами уже знаете свои зоны. Можно упростить задачу и сразу указать тренеру, где по вашей версии,
вы чувствуете проблему.
- Для разных проблемных зон тренер подберет вам определенные упражнения, которые, возможно, могут напоминать упражнения на растяжку, но не будут являться таковыми. Цель не растянуть, а воздействовать на мышцу, изменяя при этом ее свойства.
- Второе правило - выявление зон нестабильности (мягкости и слабости). Необходимо проверить, как при амплитудных движениях обеспечивается жесткость и опора там, где это необходимо. Например в упражнении “сгибание колена, лежа на животе”,
анализируем что происходит с тазом, когда двигается нога. И если таз тоже начинает двигаться, до того, как голень достигает 90 градусов, можно сказать, что поясница – ваше слабое звено. Для таких зон есть специальные упражнения для улучшения стабилизации
и контроля.
- Третье правило – измените ваши двигательные стереотипы! Необходимо изменить ваши привычки в использовании своего тела. В вашей тренировочной программе должны появиться новые упражнения. Они могут быть сложными и не очень. В основном такие
упражнения привлекают к работе все тело. Это упражнения с небольшой площадью опоры или же на нестабильной опоре, направлены на тренировку мышц стабилизаторов.
- Эту часть справедливо считают изюминкой пилатеса, создающей удивительные и полезные изменения в ваших двигательных стереотипах! Вам не нужно терпеть боль в попытках сесть на шпагат и мучить свое тело многочасовыми растяжками. Позвольте ему естественным образом включить все звенья двигательной
цепи. Тогда улучшение гибкости станет следствием нового способа движения тела.
- Умение чувствовать свое тело, пластичность, легкость, комфорт в движении - вот те преимущества, которые ожидают вас при систематических посещениях тренировок пилатес!
Пример тренировки на растяжку можно посмотреть в этом видео:
Стретчинг можно проводить как отдельную тренировку, так как существует большое количество упражнений на растяжку, которые легко объединяются в полноценную последовательность. Я часто использую стретчинг в качестве разминок на моих тренировках пилатес.
В этом видео предлагаю вам посмотреть базовые упражнения на растяжку, которые помогут вам развить координацию движений и держать в тонусе все мышцы.
На нашем сайте есть воркшоп “Основы преподавания стретчинга” в котором я даю много информации о правильной работе с растяжкой. Он отлично подойдет как для тренеров, так и для обычных людей, которые хотят узнать больше о мышцах и правильной работе с их эластичностью.
Привет, я Ольга:)
