Привет, я Ольга:)
Чем я могу вам помочь?
Дыхание – первое действие, которое мы совершаем после появления на свет, позволяющее нам поддерживать достаточное количество кислорода в крови. Кислород питает ткани и клетки, давая им возможность обновляться, участвует во всех основных химических реакциях, обеспечивает обмен веществ. Правильное дыхание - это залог здоровья.
В жизни, большинство из нас дышит не «полной грудью», а поверхностно, используя только верхнюю часть легких. В сочетании с двигательными привычками, такими, как округление живота, поднятие плеч, задержки дыхания, легкие плохо вентилируются и обменные процессы в органах протекают менее эффективно.
Ваша задача – научиться дышать ровно и глубоко, это позволит ускорить замедленные процессы. Правильное дыхание будет задействовать весь объем легких, уберет лишнее мышечное напряжение и снижая стресс.
С древних времен люди занимаясь дыхательными практиками и различными физическими упражнениями, чтобы сделать себя здоровее и спокойнее. Джозеф Пилатес в своей системе восстановления естественного баланса в теле, внимательно изучал процесс дыхания. Пилатес говорил: «Дыхание – это первое и последнее действие в жизни, вся она зависит от него, и поэтому необходимо учиться дышать правильно».
Правильное дыхание – один из основных принципов системы пилатес, тренер обратит на это ваше внимание с первого же занятия. На первой тренировке вам скажут дышать ровно, не задерживать вдох-выдох, а когда вы запомните технику упражнений, вам нужно будет выполнять их в полной зависимости от дыхания: вы будете подстраивать не дыхание под движение, а наоборот. Вы будете тренироваться в ритме собственного дыхания.
Позволяет осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными – это значит, что эти мышцы не будут мешать вам правильно дышать. Дыхание происходит в верхней части корпуса, тогда как нижняя и центральная находятся в силовой работе. Эта модель дыхания отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому ее сложнее всего освоить, но она необходима в тренировке для сохранения контроля над телом и стабильности в поясничном отделе позвоночника. Из собственного опыта скажу, большинство из тех, кто начинал тренироваться, при втягивании живота не напрягают мышцы малого таза, а поднимают диафрагму и плечи, задерживая дыхание, что приводит к перенапряжению.
Взаимосвязь дыхания и движения. Основное правило этой техники - выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении. Смысл в том, чтобы не было задержек дыхания и перенапряжения. Выдох на сложном моменте упражнения помогает всего этого избежать. Ритмичное дыхание поможет создать ваш собственный ритм выполнения упражнений.
Задача тренировки дыхания - научиться управлять мышцами груди и спины. Это упростит процесс расширения грудной клетки. Не забывайте о вытягивании позвоночника вверх, за макушкой, это позволит ребрам полноценно раскрываться во время вдоха. Делайте вдох легко и естественно. Обратите внимание на возможность легкого головокружения. Начинающим лучше практиковаться сидя.
Изменения будут усваиваться легче и проходить комфортней, если вы будете делать все спокойно и плавно. Не торопите себя во время занятий.
Во время тренировки не задерживайте дыхание, вдыхайте плавно и глубоко, в комфортном ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Не включайте мышцы малого таза в процесс дыхания, не говоря уже о других частях тела. Плечи не должны подниматься, живот не должен выпячиваться, только ребра, расходящиеся в стороны. Дышите именно грудью, как будто внутри надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут тугой ремень.
Сядьте на стул или пол, оберните длинным полотенцем спину и ребра. Возьмите концы полотенца спереди и слегка натяните их. Сделайте вдох и почувствуйте, как ребра натягивают полотенце по бокам. На выдохе можно ещё сильнее натянуть полотенце, чтобы помочь легким полностью избавиться от воздуха. Грудная клетка при этом может слегка подниматься, но живот должен оставаться напряженным. Не помогайте дыханию животом.
Еще одно упражнение для расслабления, вытягивающее позвоночник и вентилирующее легкие, отлично подходит для завершения тренировки. Исходное положение – «кошка», встаньте на колени и на ладони. Если в этом положении дискомфортно, можно лечь, свернувшись калачиком, на боку или положить под колени что-то мягкое. Сделайте глубокий вдох, выдыхая, медленно сядьте ягодицами на пятки. Округляйте спину, плечи и шею не напрягайте, затем необходимо вытянуть руки вперед и расслабиться, дышите спиной вверх. Попробуйте с каждым выдохом вытягивать руки вперед на несколько миллиметров.
Также попробуйте это упражнение лежа, положите руки на нижние ребра. Вдыхайте полной грудью, пока не почувствуете легкое расширение грудной клетки в стороны. На глубоком выдохе сдуйте и сомкните грудную клетку и расслабьте лопатки.
Встаньте ровно, положите ладони на ребра сзади, пальцы направьте к ягодицам. Вдыхайте и выдыхайте глубоко, почувствуйте расширение ребер и спины.
Джозеф Пилатес сказал: «Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать вы обязаны все равно». Поначалу будет трудно, но постепенно, с практикой, вы научитесь получать удовольствие от дыхания полной грудью. Это позволит вам достичь нужного для пилатеса уровня контроля и концентрации. Во время тренировки не отвлекаетесь на насущные дела, а сосредоточьтесь только на себе, это даст вам уверенность, спокойствие и радость. Это и есть концепция «разумного тела» — Mind Body.
Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)
Привет, я Ольга:)
Чем я могу вам помочь?
