Правильное дыхание - основа системы пилатес!

Привет! Меня зовут Ольга Литвинова, я методист международной школы пилатеса и автор проекта pilatesstudio.online на одной из страниц которого вы сейчас находитесь. В этой статье я расскажу о дыхание, о его типах и роли в жизни человека.

Дыхание – первое действие, которое мы совершаем при рождении. Оно позволяет нам поддерживать достаточное количество кислорода в крови. Кислород питает ткани и клетки, давая им возможность обновляться, участвует во всех основных химических реакциях и обеспечивает правильный обмен веществ. Дыхание - это залог вашего здоровья.

С древних времен люди занимались различными физическими упражнениями и дыхательными практиками, чтобы дольше сохранять молодость и здоровье. Джозеф Пилатес в своей системе восстановления естественного баланса внимательно изучал процесс дыхания. Он говорил: «Дыхание – это первое и последнее действие в жизни, вся она зависит от него, и поэтому необходимо учиться дышать правильно». В совершенстве овладев этим инструментом, мы получаем фактически безграничные возможности по управлению собственным состоянием.

В жизни, большинство из нас дышит не «полной грудью», а поверхностно, используя только верхнюю часть легких. В сочетании с двигательными привычками, такими, как округление живота, поднятие плеч, задержка дыхания - легкие плохо вентилируются и обменные процессы в организме протекают менее эффективно. Ваша задача – научиться дышать ровно и глубоко, что в свою очередь позволит ускорить замедленные процессы. Правильное дыхание будет задействовать весь объем легких, уберет лишнее мышечное напряжение и снизит стресс. Дышать необходимо исключительно носом, так как нос - это фильтр, который защищает организм от вирусов и микробов, и подогревает воздух при вдохе.

Чтобы овладеть базовыми дыхательными техниками, необходимо потратить совсем немного времени, но чтобы развить способность управления дыханием, придется много практиковаться. С помощью дыхательных упражнений Вы сможете повысить личную стрессоустойчивость и управлять своим эмоциональным состоянием.

Дыхание - фундаментальный принцип пилатеса!

Дыхание - один из важнейших принципов, на котором держится контрология. Большинство упражнений в пилатесе управляются именно дыханием. Тренируйтесь в ритме естественной работы ваших легких, интегрируйте дыхание в свои тренировки и сделайте его неотъемлемой их частью. Вы подстраиваете свои движения под дыхание. Дыхание помогает движению, а движение - дыханию. Правильное дыхание поможет лучше контролировать тело и будет способствовать улучшению баланса. Особое внимание уделяйте работе диафрагмы, она обеспечивает работу процессов метаболизма.

Джозеф Пилатес говорил - «Дыхание - это мост, соединяющий тело и психику, сознание и бессознательность». Он настаивал на использовании глубокого и полного дыхания в своих тренировках. По его мнению, тело человека, который дышит неправильно, обречено. При правильном выполнении все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови. Правильное дыхание способствует обогащению крови кислородом, увеличивает объем легких и позволяет управлять энергией всего тела.

Типы дыхания.

Существуют несколько типов дыхания. Контроль способа дыхания – это своего рода искусство. В пилатесе используется техника бокового, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного.

• Боковое (реберное) дыхание - научитесь вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Вдох делается носом, выдох - ртом, без напряжения лицевых мышц. Грудная клетка должна расширяться в стороны под действием увеличения объема легких. На вдохе разводим ребра в стороны, во время выдоха сводим их и опускаем вниз, как в воронку. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Не меняйте положение тела при дыхании, ваши плечи не должны подниматься вверх. Почувствуйте, как с помощью вдоха вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха, а также осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными. Такая модель дыхания отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому ее сложнее всего освоить, но она необходима в тренировке для сохранения контроля над телом и стабильности в поясничном отделе позвоночника.
• Брюшное дыхание. В брюшном дыхании межреберные мышцы и диафрагма сокращаются в противоположных направлениях, увеличивая внутренний объем грудной клетки для легких, которые при вдохе работают свободней. Их возможности не ограничиваются подъемом грудной клетки и работой межреберных мышц. В таком типе дыхания легкие пропускают больший объем воздуха, а газообмен осуществляется нормально. Уровень кислорода и СО2 создают благоприятные условия для обмена веществ, а риск гипервентиляции легких снижается. Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания в повседневной жизни, оно распространено среди йогов и спортсменов.
• Смешанный тип дыхания. Осуществляется за счет сокращения межреберных мышц и диафрагмы. При таком типе дыхания легкие наполняются кислородом полностью и равномерно расширяются во все стороны.
• Ритмичное дыхание. Используется на тренировках во время выполнения упражнений. Основное правило этой техники - выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайтесь. Ритмичное дыхание поможет создать ваш собственный ритм выполнения упражнений.

Тренировка бокового дыхания в пилатесе.

Задача тренировки дыхания в пилатесе - научиться управлять мышцами груди и спины. Это упростит процесс расширения грудной клетки. Не забывайте о вытягивании позвоночника вверх, за макушкой, это позволит ребрам полноценно раскрываться во время вдоха. Делайте вдох легко и естественно, возможно, вы почувствуете легкое головокружение. Начинающим рекомендую практиковаться сидя. Изменения будут усваиваться легче и проходить комфортней, если вы будете делать все спокойно и плавно. Не торопите себя во время занятий.

Во время тренировки не задерживайте дыхание, вдыхайте плавно и глубоко, в комфортном ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Не включайте мышцы малого таза в процесс дыхания, не говоря уже о других частях тела. Плечи не должны подниматься, живот не должен выпячиваться, только ребра, расходящиеся в стороны. Дышите именно грудью, как будто внутри надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут тугой ремень.