В этой статье я хочу рассказать об общих принципах правильного питания, которые можно применить не только к пилатесу, но и другим видам тренировок любых направлений и уровней сложности. Каждый человек, занимающийся спортом, должен их знать
и стараться применять на практике в повседневной жизни. Следуя простым правилам правильного питания, вы укрепите свое здоровье и сможете тренироваться более эффективно.
Самой обсуждаемой темой среди людей, занимающихся спортом или планирующих им заняться всегда была тема питания до и после тренировок. Речь не о профессиональных спортсменах, у них там с этим все четко, а о людях, которые занимаются спортом
для себя, ходят в тренажерный зал или посещают тренировки по фитнесу, пилатесу и прочим направлениям несколько раз в неделю.
Как правило, поиск информации по правильному питанию в интернете оставляет больше вопросов, чем ответов. Проанализировать найденную информацию на предмет полезности крайне тяжело, а природное желание человека идти по пути наименьшего
сопротивления скорей всего остановит ваш выбор на том варианте который покажется наиболее легким и быстрым.
Объясню на простом примере, как это работает: люди легче воспринимаю информацию визуально. И это понятно, ведь лучше один раз увидеть…, поэтому львиную долю наших познаний о питании мы черпаем из видео на Ютуб. А теперь предположу, какие запросы
вводит человек в поисковой строке, уверена, они вам будут знакомы). Топ запросов о похудении выглядит примерно так: “как похудеть быстро”, “как похудеть за неделю”, “как похудеть за 1 день”, “как похудеть на 10 кг за неделю” и т.д. Если не верите,
проверьте сами. В битве за попадание в поисковые топы Ютуба всевозможные “подкованные” в продвижении своих видео роликов блогеры оптимизируют их под бессмысленные, но очень популярные поисковые запросы. Алгоритм Ютуба подхватывают такие “грамотно”
оптимизированные видео и выводит их в верхние позиции поисковой выдачи. 99% блогеров, создают контент для заработка на рекламе, а не для того, чтобы сделать вашу жизнь проще. В результате мы поглощаем информацию, которая, в большинстве своем, может
вообще не соответствовать критериям наших запросов и не отвечать возложенным ожиданиям. В любом случае, даже если мы находим действительно полезные видео, то скорее всего захотим услышать ответ, который нас устроит, а не тот, где нам скажут: “если
хотите быстро похудеть на 20 кг, отрежьте себе ногу”.
Я рекомендую искать информацию в разных источниках, хорошую альтернативу Ютубу, могут составить специализированные сайты и онлайн курсы или мастер классы от известных диетологов и нутрициологов. Если цена знаний соответствует их ценности, не
бойтесь переплачивать за имя или бренд. Грамотный специалист долгие годы создает себе репутацию и будет стараться максимально оправдать ваши ожидания.
Вернемся к теме правильного питания. Главным остается вопрос - нужно ли беспокоиться о том, что мы едим до и после тренировок? Мое мнение, если вы питаетесь сбалансировано, получаете необходимое количество калорий и питательных веществ, то не
стоит. Можете просто довериться своей интуиции, и личному опыту при выборе того, что и когда есть.
Цели разных людей, посещающих фитнес клубы, могут полностью отличаться. Одни хотят похудеть, другие набрать массу за счет мышц, или улучшить свою растяжку. Есть те, кто хочет решить проблемы с больной спиной, суставами или же просто побегать
на дорожке. Не забываем и тех, кто вообще не любит железо, ходит на фитнес, йогу, пилатес, стретчинг, TRX, кроссфит и т.д.
Логично предположить, что у разных аудиторий клиентов фитнес клубов просто не может быть одинакового рациона питания. Так давайте разберемся, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приема пищи и ее состав могут
существенно влиять на скорость восстановления мышц во время занятий спортом, а также определять, как расходуются съеденные калории.
Водный баланс.
Начнем с контроля того, сколько воды мы пьем. Количество выпиваемой воды определяет качество и эффективность тренировок. Старайтесь выпивать 500 и более миллилитров воды за 1-2 часа перед тренировкой и до одного литра в течении тренировки.
Объем регулируйте сами в зависимости от типа нагрузки. Даже если это интенсивные групповые тренировки, старайтесь делать маленькую паузу и пить воду.
Среднестатистический человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра воды. В течение часа после тренировки просто необходимо выпить еще хотя бы пол литра, чтобы помочь телу восстановиться. Делайте поправку
на температуру в помещении и особенности вашего организма, например, люди с лишним весом теряют больше влаги, соответственно потребность в воде у них выше. Также с водой организм теряет минеральные вещества и витамины. Не забывайте пополнять
их запасы свежими овощами и фруктами.
Перейдем к питанию.
Все мы тренируемся по-разному. И это касается не только наших предпочтений в большом разнообразии видов фитнеса, которые представлены на рынке спортивных услуг, но и самих форматов занятий, которые мы выбираем. Из них можно выделить силовые
(тренажерный зал, пауэрлифтинг), кардио (бег, различные фитнес миксы), на выносливость (кроссфит), на растяжку (йога, стретчинг) и медленный фитнес (пилатес, калланетика), все эти виды нагрузок требуют разного подхода к питанию.
Рацион питания также надо корректировать исходя из времени суток. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, и часто идут в спортзал голодными. Вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждет вас утром, за 30-60 минут до нее
рекомендуется съесть продукты с высоким содержанием углевода: банан, йогурт, чай с медом или крекером, мюсли и альтернативные им продукты.
Если тренируетесь после завтрака, отдайте предпочтение таким продуктам, как каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами, салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла, а тренировку постарайтесь провести через 1,5-2
часа после приема пищи.
Если между едой и тренировкой прошло более трех часов, за 30-60 минут до тренировки перекусите, так как перед ранней тренировкой утром. Перед занятием можно выпить чашку кофе или чая, они придадут вам энергии.
Что есть после тренировки?
Если после тренировки вы чувствуете усталость и голод, то скорее всего нагрузка для вас была высокой, тренируясь в таком темпе можно быстро “выгореть”, рекомендую немного снизить нагрузки или интенсивность. При повышении аппетита после тренировки
не следует налегать на продукты, Лишние калории вам не нужны. Избыточное питание после тренировки может привести к тому, что вместе с восстановлением мышц организм начнет запасать жиры.
После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом, в зависимости от нагрузки их соотношение будет выглядеть приблизительно так: после аэробики прием пищи примерно на 60% должен состоять из углеводов и на 40% - из белков. После
аэробной тренировки именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). В среднем тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часового занятия, но на тренировках с повышенной интенсивностью прием можно
увеличить до 50-60 грамм. Отлично подойдут цельно зерновые продукты, богатые клетчаткой. Для силовой тренировки соотношение белков и углеводов поменяется на противоположное: 60% будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит
расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. В течении получаса после посещения тренажерного зала я рекомендую выпивать протеиновый коктейль. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после
окончания действия нагрузки, и основой для этого будет своевременное снабжение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. Поэтому в первые 30 минут после тренировки необходимы углеводные или белково-углеводные «коктейлей», а затем в
течение часа-полутора полноценный прием пищи.
После утренних тренировок выпейте протеиновый коктейль и спустя 60 минут позавтракайте. Блюда выбирайте с высоким содержаниям белка - мясо, яйца, сыр, морепродукты, черная фасоль. На ужин в день тренировки также обязательны нежирные молочные продукты.
Это поможет увеличению силовых показателей в среднем на 10% по сравнению с использованием обычного питания. Если тренируетесь после работы, поздно вечером, обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным и никогда не ложитесь спать голодными.
Теперь о жирах.
Менее всего после тренировки вам нужна жирная пища. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. В течении нескольких часов после тренировки также минимизируйте потребление продуктов, содержащих кофеин. Он вмешивается в работу
инсулина и мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень.
В течении первых получаса после тренировки необходим прием пищи, даже если желание перекусить отсутствует. Если воздерживаться от приема пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то занятия теряют всякий смысл. Прироста в силе, плотности мышц,
стройности и скорости обмена веществ не будет. Все, что вы съедите в первые 30 минут после тренировки, пойдет на восстановление мышц. Следуя этим простым рекомендациям по правильному питанию, вы сможете постоянно восполнять запасы энергии, улучшать
производительность и выносливость, эффективнее сжигать жиры.
После окончания тренировки предлагаю вам употреблять продукты из этого списка:
- Цельно зерновой хлеб с мягким сыром
- Сухофрукты и орехи
- Йогурт с фруктами
- Фруктовый сок с мягким сыром
- Омлет с овощами и лаваш
- Хлопья с молоком
- Яйца и хлебцы
- Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
- Креветки и тофу
- Крекеры с нежирным сыром
- Белковый или энергетический батончик
Пилатес для похудения.
После тренировок пилатес, как и в любых других тренировочных системах, происходит увеличение скорости обмена веществ. Тренировки пилатес не направлены непосредственно на похудение, их жиросжигающий эффект невелик, но у пилатеса есть такое уникальное
преимущество перед другими видами фитнеса, как тренировка глубоких мышц. Переоценить важность правильной работы глубоких мышц очень сложно. Глубокие мышцы необходимы для полноценного функционирования позвоночника. Если ваш позвоночник недостаточно
мобилен и стабилен, то об эффективных тренировках на похудение можете забыть. Вы должны, как минимум, подготовить свое тело для адекватного противодействия повседневным нагрузкам, которые порой превышают тренировочные.
Использовать пилатес для похудения можно так же, как и любые другие виды фитнеса, но помните, если задача стоит похудеть - именно правильное, сбалансированное питание уменьшит массу вашего тела. А тренировки - это инструмент, который призван ускорить
и сделать этот процесс более качественным. Тренировки пилатес и правильно подобранный рацион питания, помогут с плавным и безопасным для здоровья уменьшением массы тела.
Похудение будет происходит постепенно, и в результате, если вы правильно совмещаете образ жизни с рационом питания, ваши мышцы окрепнут, обвисшая кожа подтянется и организм в целом омолодится. Одно из преимуществ системы состоит в том, что пилатесом
можно заниматься в послеоперационный период с целью восстановления работоспособности, а также во время беременности или кормления грудью.
Из этих видео вы узнаете, что работает, а что нет:
Как похудеть, при этом есть все, что хочется и не толстеть — наверняка многие мечтают об этом. Есть простые пути похудеть без серьезных жертв с вашей стороны. Более того, эти методы не навредят вашему здоровью. Следуйте моим простым правилам,
чтобы получить фигуру мечты. В видео я закрою все наиболее популярные мифы о похудении, научу читать упаковки на продуктах, а также вы сможете посмотреть презентацию моего онлайн курса по нутрициологии.
Привет, я Ольга:)
