Привет! Меня зовут Ольга Литвинова, я методист международной школы пилатеса и автор проекта https://pilatesstudio.online/ на одной из страниц
которого вы сейчас находитесь. В этой статье я расскажу о фундаментальных принципах пилатеса, которые мы используем в наших тренировках, но сначала немного истории…
Свою первую школу здорового образа жизни Джозеф Пилатес открыл в 1926 году. Он стал обучать людей разработанному им методу оздоровления. Одной из основных идей Пилатеса была концепция мысленного
контроля над работой мышц.
Всю свою философию Пилатес изложил в простой фразе: «Здоровье - первая составляющая счастья». Он верил, что организм человека обладает собственными ресурсами для исцеления от болезней, которые
могут возникать из-за нарушения равновесия между телом, духом и умом. Вернуть баланс и контролировать разумом свое тело – было первоочередной задачей его идеи.
Вопреки устоявшимся представлениям Джозеф Пилатес лично никогда не формулировал каких-либо принципов своего метода, однако при внимательном изучении оставленных им письменных и видео материалов,
все же можно выявить ряд определенных закономерностей.
Методика Джозефа Пилатеса в течение 100 лет своего существования видоизменялась и адаптировалась под современные потребности его последователей, но основные постулаты, заложенные автором в его
работе и по сей день остаются неизменными.
В настоящее время различные школы Пилатеса используют разное количество принципов: в каких-то школах их шесть, в других семь или восемь, в некоторых даже девять. И здесь нет противоречия. Ведь
все принципы дополняют и взаимозаменяют друг друга.
В этой статье я расскажу о концентрации, центрировании, дыхании, контроле, точности (иногда можно встретить объединенный принцип “точность и контроль”), изоляции, плавности и непрерывности,
регулярности и визуализации (визуализация как принцип используется не во всех школах пилатеса). Если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок, вам следует знать эти принципы и понимать
их. Они и являются тем самым секретом, который делает тренировку пилатес исцеляющей, придающей силы, гармонизирующий тело и разум. Прочитайте и запомните эту статью прежде, чем начинать
тренироваться.
1. Концентрация:
Концентрация - это способность осознавать тело, как единое целое, связь сознания и движений. Вы должны ощущать происходящие в теле процессы. В момент полной концентрации увеличивается осознанность,
происходит контакт тела и разума.
Как говорил Джозеф Пилатес: «Всегда сохраняйте полную концентрацию сознания в ваших тренировках, иначе упражнения будете делать неправильно и не получите никакой пользы». Максимальный результат
будет только от правильности движений, а не от их количества. Сосредоточьтесь и направьте свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Цель пилатеса - научиться не бессознательно двигаться, а
понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
Во время тренировки ваши упражнения плавно переходят из одних в другие. Направьте мысли на центр тела, почувствуйте баланс. Ровно на один час вам необходимо забыть о повседневных задачах - работе,
семье, отдыхе, планах на вечер. Закройте глаза, услышьте свое тело, почувствуйте его, сконцентрируйте все внимание на мышцах, которые задействованы в выполняемом в данный момент упражнении.
2. Центрирование:
Центрирование - это включение в работу мышц, при напряжении которых создается стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Именно область живота - наши прямые и поперечные мышцы,
выполняет функцию поддержки позвоночника и жизненно важных органов. Джозеф Пилатес называл эту зону «каркасом прочности».
С анатомической точки зрения, на тренировках мы держим фокус на области между нижними ребрами и лобковой костью, так называемым Домом Силы. Энергетически, каждое движение будет брать свое
начало в Центре (Харе) – нижней часть живота. Во время тренировки представьте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику. Вы можете напрягать поперечные мышцы (втягивать живот), напрягать мышцы
малого таза, либо делать то и другое одновременно. Следите за тем, чтобы живот не выпячивался, ведь в этом случае поперечная мышца не работает, и позвоночник не стабилизируя, что ведет к
травмам.
Напряжение мышц пресса и ягодиц лежит в основе практически всех упражнений пилатес. Соблюдение принципа центрирования в ваших тренировках поможет существенно уменьшить всю негативную нагрузку
на позвоночник, а укрепление ягодичных мышц позволит улучшить состояние внутренних органов и поясницы.
3. Дыхание:
Один из важнейших принципов, на котором базируется пилатес - это дыхание. Правильное дыхание улучшает контроль движений тела и способствует улучшению баланса. В тренировках особое внимание уделяется
дыханию диафрагмой.
Дыхание - это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма в теле человека, оно крайне важно и необходимо для крепкого здоровья. Большинство упражнений в пилатесе управляются
именно дыханием. Интегрируйте правильное дыхание в свои тренировки и сделайте его неотъемлемой их частью.
Как писал Джозеф Пилатес - «Дыхание - это мост, соединяющий тело и психику, сознание и бессознательность». Он настаивал на использовании глубокого и полного дыхания в своих тренировках. По его мнению,
при отсутствии правильного дыхания тело человека обречено.
На тренировках дышать необходимо в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете свои движения под дыхание, а не дышите, как придется. Дыхание помогает
движению, а движение - дыханию.
При правильном выполнении все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови. Правильное дыхание способствует обогащению крови кислородом,
увеличивает объем легких и позволяет управлять энергией всего тела.
Контроль способа дыхания – это своего рода искусство. В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. Большинство людей при вдохе
расширяют верхнюю часть грудной клетки, полагая, что произвели глубокий вдох, но на самом деле такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер.
Вдох делается носом, выдох - ртом, без напряжения лицевых мышц. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. На вдохе разводим ребра в стороны, во время выдоха сводим
их и опускаем вниз, как в воронку. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Не меняйте
положения тела при дыхании, ваши плечи не должны подниматься вверх. Почувствуйте, как с помощью вдоха вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая
объем вдыхаемого воздуха.
4. Контроль:
Контроль движений - это один из главных принципов системы Джозефа Пилатеса. В одной из своих работ он писал: «Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей».
Система пилатес учит нас выполнять упражнения, контролируя мышцы или группу мышц, на которую оно направлено. Прислушивайтесь к телу, избегайте перенапряжение и боль. Каждое упражнение выполняйте с
максимальным мышечным контролем. Ни одно движение тела не должно происходить вне вашего внимания. Начинайте тренировку с выстраивания тела в исходном положении и далее, следуя инструкциям тренера,
осуществляйте вытяжение, скручивание, сгибание, разгибание, ротацию, дыхание и прочие составляющие части тренировки. Вам придется учиться подчинять работу мышц своей воле и не задерживать дыхание во
время выполнения сложных упражнений.
Принцип контроля частично унаследован пилатесом из йоги, в которой во время практики мысли должны находиться в упражнении, а не отвлекаться на бытовые повседневные заботы. Если вы хотя бы на мгновение
утратите контроль, эффективность того или иного упражнения снизится. Старайтесь контролировать мысли и думать о том движении, которое выполняете.
5. Точность:
Принцип “Точность” учит нас тому, что количество не компенсирует качество. Каждое действие в системе пилатес имеет свое назначение. Упущение какой-либо детали отразиться на эффективности выполняемых
движений. Джозеф Пилатес говорил - «Меньше - лучше», точность должна стать второй натурой для постоянного контроля собственных движений, а качественное выполнение одного упражнения принесет больше
пользы, чем выполнение нескольких упражнений лишь бы как.
В пилатесе между упражнениями существует определенная последовательность, так называемая “связка”, затрагивающая в ходе тренировки все группы мышц. Движения выполняются не спеша, плавно, а главное -
точно. Вам необходимо обучить свое тело нейтральному положению, стабилизации и дыханию.
Заниматься пилатесом лучше персонально с тренером, в крайнем случае, в небольших группах до шести человек. Тренер сможет корректировать ваши движения и давать советы в индивидуальном порядке. В
больших группах пилатес не очень эффективен, поскольку вы будете среди людей с разным уровнем подготовки, а тренер не сможет за всеми следить и поправлять каждого клиента. В этом случае говорить о
принципе “точность” и как следствие об эффективности самой тренировки будет сложно.
Только точное выполнение движений положительно влияет на организм, улучшает состояние здоровья и позволит вам избежать травм и перегрузок. Многие упражнения в пилатесе построены таким образом, чтобы
облегчить вам задачу в расслаблении мышц той части тела, которая в данный момент не участвует в тренировке.
6. Изоляция:
Изоляция - это умение осознавать себя непрерывно, управлять своим телом во время тренировки и не думать на отвлеченные темы. «Само сознание строит тело» - говорил Джозеф Пилатес. Принцип изоляции
научит вас тренироваться так, чтобы не создавать напряжение в тех частях тела, которые не задействованы в данный момент в конкретном упражнении. Если вы тренируете мышцы спины, не помогайте себе
ногами, руками или животом, включайте только те группы, которые необходимы и удерживаете в нейтральном состоянии остальные мышцы.
7. Плавность и непрерывность.
В пилатесе все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое. Тренировка строится последовательно, чтобы создать естественность ритма. Ровное и глубокое дыхание также
влияет на плавность движений. Как только вы научитесь тренироваться, придерживаясь этого принципа, вами будут достигнуты необходимые выносливость и сила.
Джозеф Пилатес говорил - «Все должно происходить гладко, как у кошки… чтобы избежать излишнего стресса для сердца и легких. Делайте естественные движения с акцентом на выполнение и присутствие». Не
тренируйтесь “через силу”. Выполняя упражнения, вы не должны испытывать дискомфорт. В пилатесе есть облегченные варианты тренировок, которые отлично подойдут для новичков, а практикуясь по нескольку
раз в неделю, вы очень скоро сможете перейти и к более сложным упражнениям.
Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей пилатеса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала
и завершения. Вашей задачей будет сделать эти точки неразличимыми в единой последовательности. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается. Непрерывность также следует
применять к дыханию и удержанию мышц центра. После хорошей тренировки вы должны чувствовать расслабление каждой мышцы, а не напряжение или боль.
8. Регулярность:
Джозеф Пилатес говорил - «Через 10 занятий вы почувствуете разницу, через 20 – увидите разницу, через 30 у вас будет совершенно новое тело». Изменения в своем организме вы начнете ощущать не с первого
занятия. Нельзя научиться качественно выполнять упражнения и достичь хороших результатов, посещая тренировки только раз в месяц. Залог успеха в пилатесе - это регулярность. Пилатес не травмоопасен,
не имеет ограничений или противопоказаний, он полезен для женщин и мужчин в любом возрасте. Вы можете заниматься хоть каждый день. Идеальным вариантом будет уделять тренировкам по одному часу два-три
раза в неделю. Совмещайте пилатес с кардио тренировками – бегом, велосипедом или ходьбой.
9. Визуализация.
Джозеф Пилатес часто использовал в своей системе зрительные образы. Так занятия становились более полезными не только физически, но и эмоционально, ведь воображение помогает нам лучше понимать мир там,
где мы не можем его воспринимать визуально.
Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно мысленно сформировать какой-то образ. Во время тренировок грамотный тренер дает визуальные «зацепки», чтобы человеку было проще понять, как двигаться.
Например, тренер может предложить попробовать «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Выполнив такую инструкцию, вы и сами не заметите, как в работу включатся мышцы, о существовании
которых даже не подозревали.
Примеры правильных тренировок пилатес смотрите в этих видео:
Иногда под видом пилатеса инструкторы преподают фитнес с элементами пилатеса или стретчинг. Отличить пилатес от других видов фитнеса можно по строгому соблюдению перечисленных выше принципов метода.
Привет, я Ольга:)
