Малое оборудование для пилатеса

Привет! Меня зовут Ольга Литвинова, я методист международной школы пилатеса и автор проекта pilatesstudio.online на одной из страниц которого вы сейчас находитесь. В этой статье я расскажу, что такое малое оборудование для пилатеса, зачем его использовать и как с его помощью сделать ваши занятия более разнообразными и интересными. Также внизу страницы вы найдете мои авторские видео про малое оборудование для пилатеса и отдельные тренировки с каждым из видов такого оборудования, рекомендую посмотреть эти видео)

Как все начиналось

Система упражнений пилатес была разработана немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации и восстановления людей с различными травмами. Клиентами Пилатеса изначально были профессиональные спортсмены и солдаты после боевых ранений.

Упражнения пилатес позволяли создавать динамические нагрузки без рывков и перенапряжений. Тренировка выполнялась в определенной последовательности, начиная с простых упражнений и затем постепенно переходя к более сложным. В пилатесе работа ведется в основном с глубокими мышцами, которые у большинства людей ослаблены, либо наоборот перенапряжены. Чтобы активизировать эти мышцы, требуются определенные навыки, которые и дает пилатес.

Основным преимуществом пилатеса является то, что он подходит абсолютно всем людям, поскольку включает большое количество упражнений, которые можно легко упростить или усложнить в зависимости от физических возможностей. Эффект от занятий пилатесом можно перечислять до бесконечности: это оздоровление суставов, укрепление всех групп мышц, снятие напряжения и болей, избавление от стресса, нормализация сна, прилив энергии, коррекция веса, улучшение осанки, и многое другое…

Несмотря на бытующее мнение, что пилатес - это тренировки для девушек, многие спортсмены мужчины с отличной физической формой, не сразу смогут выполнять большинство упражнения. Часовая тренировка пилатес в спокойном ритме, даёт те же ощущения как тренировки той же длительности в тренажерном зале. Среди мужчин пилатесом занимаются знаменитые актеры и артисты, вы точно знаете - Гарри Стайлса, Мэттью Макконахи, Лиама Хемсворта, Дэвида Бекхэма, Эштона Катчера и Хью Гранта.

Изотоническое кольцо

Создателем первого изотонического кольца был сам Йозеф Хубертус Пилатес. Он назвал свою разработку - «magic circle». Основой этого устройства был металлический обод от пивной бочки, а полезным свойством - его упругость во время сжатия и растяжения. Кольцо было способно создавать одинаковое напряжение в любой точке воздействия. Нажимая или растягивая кольцо, мы преодолеваем сопротивление металлического стержня. Кольцо обеспечивает дополнительную нагрузку в тренировках пилатес, что в свою очередь способствует увеличению прилагаемых усилий при выполнении упражнений.

В основе современного кольца, так же, как и у оригинала, лежит металлический стержень определенной упругости, покрытый снаружи гибким и мягким пластиком с антискользящим покрытием. По бокам кольца вмонтированы двухсторонние ручки, позволяющие удобно удерживать его в различных положениях снаружи и внутри, не только руками, но и ногами. Стоимость изотонического кольца в спортивных магазинах начинается от 10$, оно легкое и занимает минимум места. С ним можно тренироваться в фитнес клубе, дома или взять с собой в отпуск. Кольцо легко поместиться даже в небольшой чемодан.

Изначально кольцо использовалось для «проработки» проблемных зон: грудные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Но в современном пилатесе возможности его применения гораздо шире, создание новых упражнений ограничено только фантазией тренера, а работа с клиентами на таком оборудовании может быть, как персональной, так и групповой. Благодаря своему незатейливому устройству, кольцо достаточно легко освоить и даже начать придумывать упражнения с ним самостоятельно.

Кольца бывают различного диаметра, наиболее распространены - 35 и 39 см. Идеальным вариантом при выборе будет сравнение ширины плеча на вытянутых руках с диаметром кольца. Если при удержании кольца по бокам на прямых руках параллельно полу, ваши руки находятся параллельно друг другу, значит это ваш вариант. Если ладони находятся шире плеч, то следует выбрать кольцо меньшего диаметра. Как правило, кольца с большим диаметром предназначаются для мужчин, а с меньшим – для женщин.

Преимущества и недостатки в работе с кольцом:

Преимущества

• Кольцо помогает проработать глубокие мышцы, которые, порой, невозможно нагрузить обычным силовым оборудованием.
• Способствует укреплению мышц без их увеличения. Делает форму рельефной и вытянутой.
• Мало весит и почти не занимает места, легко транспортируется, что позволяет проводить тренировки где угодно.
• Достаточно одного кольца, чтобы создать необходимое сопротивление для мышц.
• Можно заниматься в любом возрасте, тренировки с кольцом способствуют реабилитации после травм и обеспечивают безопасную нагрузку.
• Не перегружает суставы.

Недостатки

• Не позволяет набрать мышечную массу.
• Нет возможности менять нагрузку.
• Возможность выполнить любое упражнение с кольцом ограничена из-за его специфики.

Мини бенд и эластичная лента

Изначально эластичные ленты использовались в физиотерапии для пожилых людей и как инструмент реабилитации спортсменов после травм. В 1995 году немецкий тренер Ю. Вайсхарз и швейцарский врач К. Шмидт решили попробовать использовать ленты для тренировок ног и рук. Так появилась тераробика - высокоэффективная кардио тренировка с резиновыми лентами терасетами, которые цеплялись к руками и ногам.

Первые гимнастические резинки хорошо зарекомендовали себя среди девушек, так как давали возможность укрепить мышцы, не набрав при этом мышечную массу, убрать лишний жир и целлюлит. Тераробика стала очень популярна в спортивных клубах Европы и США, а затем и по всему миру.

В тренировках пилатес используют два типа резиновых лент: мини бенд - круглый, плотный эспандер, окружность которого составляет 50–60 см. и эластичная ленту шириной 5 - 10 сантиметров и длиной до двух метров. Эластичные ленты продаются поштучно и в рулонах, от которых можно отрезать необходимое количество, как правило 150 - 200 см.

Резинки для фитнеса могут быть мягкими, средними, жесткими и очень жесткими. Они отличаются степенью сопротивления и цветом - чем темнее, тем жестче, чем светлее и ярче, тем мягче. Рекомендую покупать сразу полный комплект, чтобы использовать их для разных групп мышц.

Ниже приведена таблица жесткости и толщины лент. Для удобства, каждая лента имеет свой цвет. Новичкам рекомендую выбирать ленты желтого, оранжевого и светло-зеленого цвета, так как тренироваться с ними легче.

Цветовая гамма разных брендов иногда не совпадает, поэтому перед покупкой консультируйтесь у продавца в магазине.

Приимущества тренировок с амортизаторами:

• Компактность. Лента занимает совсем мало места. Она идеальна для использования в домашних условиях. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку или карман.
• Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Тренировки с лентой не оказывают негативного воздействия на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
• Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать мышцы всего тела. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
• Лента эффективна для пилатеса. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке, с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитуда движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.
• Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Угол, траектория и диапазон движений не ограничены, что дает вам возможность проработать мышцы более качественно.

Фоам роллер

Фоам роллер - это массажный валик в виде цилиндра, который спортсмены используют для восстановления после тренировок и снятия мышечного напряжения. Фоам роллер пришел в пилатес из кроссфита. После появления кроссфита в 2000-ом году, он приобрел большую популярность и многие спортсмены стали им активно заниматься.

Очень часто начинающим кроссфитерам было сложно сделать упражнение даже с пластиковой палкой, и причина была явно не в тяжелом рабочем весе. Спортсмены стали выявлять в своем теле участки, которые не давали им полностью присесть, нагнуться и так далее... и стали придумывать приспособления, которые позволяли бы в условиях спортзала быстро размять эти болевые точки. Одним из таких приспособлений и стал пенный валик, который позволял разминать фасции и давал возможность без травм выполнять упражнения.

В переводе с английского (foam roller) - это пенный валик, легкая цилиндрическая трубка из сжатой пены, с помощью которой можно снять напряжение и расслабить мышцы. В пилатесе с фоам роллером можно составить целую тренировку, существует множество упражнений из классического пилатеса, которые отлично совмещаются с этим компактным тренажером. Упражнения с таким роликом входят в комплекс миофасциального релиза - техники глубокого массажа для расслабления.

Благодаря использованию фоам роллера увеличивается приток крови в мышечную ткань и улучшается подвижность. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Помочь в избавлении от мышечной боли может хороший массажист или фоам роллер. Массажный ролик воздействует не на сами мышцы, а на их оболочки - фасции, которые имеют свойства слипаться, в следствии чего могут возникать болевые точки, которые мешают полноценно тренироваться.

Фоам роллер позволит проработать и размять фасции, после чего болевые точки исчезнут, а мышцы начнут полноценно функционировать. Пилатес, стретчинг и йога не могут заменить упражнения с фоам роллером, так как они воздействуют непосредственно на мышцы, а не на фасции.

Гимнастическая палка

Гимнастическая палка - отличный инвентарь для тренировок. Существует много разновидностей этого мини тренажера, различных по весу, длине и конструкции. Наиболее широкое распространение получили бодибар и пилатес бар.

Стандартный бодибар используется в тренировках с конца 80-х годов прошлого столетия. Впервые он был изготовлен, как стальная труба, длиной 120 см, покрытый резиной. Впоследствии начали выпускаться усовершенствованные модели с разным весом и покрытием. Этот спортивный снаряд, отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Сейчас бодибары изготавливаются из металла, дерева или пластика, имеют форму трубы, диаметром 2-3 см. и длину до 120 см. Основное назначение этого тренажера – силовые тренировки в аэробике и спортивной гимнастике. Современные боди бары различаются по весу, а их масса колеблется в пределах от 3 до 12 килограмм.

Легкие деревянные или пластиковые бодибары, а также металлические, весом до 3 кг. часто применяется тренерами по пилатесу как дополнительная нагрузка на тренировках. В домашних условиях такой снаряд можно заменить обыкновенной ручкой от швабры, хотя с оригинальным оборудованием тренироваться вам будет намного удобней и приятней.

С помощью бодибара вы можете выполнять большое количество различных упражнений. Спортивный снаряд предназначен для комплексных тренировок, направленных на улучшение физической формы. Упражнения с гимнастической палкой способствуют улучшению осанки, развивают подвижность суставов, помогают увеличить силу и мышечную выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Интенсивность тренировок можно выбирать индивидуально, поэтому заниматься с гимнастической палкой могут люди всех возрастов и уровней физической подготовки.

Пилатес бар - это усовершенствованный аналог обычного бодибара. Он состоит из двух алюминиевых трубок длиной по 45 см., которые можно соединить в одну, длиной 90 см. Для удобства использования трубки покрыты мягким прорезиненным покрытием или неопреном. Такой пилатес бар очень удобно держать в руках. К концам трубок крепятся резиновые шнуры - амортизаторы с ручками. В сборе конструкция похожа на эспандер, жгуты которого с одной стороны прочно крепится на трубе.

Пилатес бар более функционален, чем бодибар, поскольку все его детали могут использоваться в тренировках по отдельности, но при этом пилатес бары не различаются по весам. Обычно они имеют полую трубу и легкий вес. Акцент на тренировках ставится только на силу натяжения жгутов-эспандеров. Пилатес бар подходит для занятий йогой, пилатесом, в упражнениях на растяжку, фитнесе, стретчинге и многих других тренировочных программах.

Тренировки с пилатес баром безопасны и подходят людям в независимости от физической подготовки или пола. В своих тренировках я чаще использую пилатес бары, но по просьбе клиентов иногда работаем и с бодибаром.