Привет! Меня зовут Шевченко Наталья, я методист Международной школы пилатеса, и соавтор проекта Pilatesstudio.Online, профессиональный физиотерапевт, реабилитолог с опытом работы более 15 лет. Основной профиль моей деятельности – это профилактика и лечение нарушений осанки у взрослых и детей. Также я являюсь сертифицированным инструктором по танцам, пилатесу, стретчингу и ЛФК. Уже много лет углубленно изучаю реабилитологию и другие спортивные направления, связанные с восстановлением осанки и здоровьем спины людей разных возрастов.
Если вы читаете эту статью, то вероятно, столкнулись с болями в мышцах или ощущением их зажатости, и хотите решить эту проблему, либо научиться делать профилактику при помощи специальных упражнений и оборудования, во избежание подобных проблем в будущем. Также материалы статьи будут полезны практикующим тренерам, которые стремятся повысить свою экспертность в работе с малым оборудованием для МФР и увеличить спектр платных услуг для своих клиентов. Сегодня у меня есть, чем с вами поделиться.
Впервые методику воздействия на мышцы и фасции начала практиковать доктор Джанет Трэвел в 40-е годы. Она работала в Белом Доме и была личным физиотерапевтом президента Джона Кеннеди. Джанет обнаружила, что локальную мышечную боль можно снять воздействием на так называемые триггерные точки. С помощью массажа болезненных участков она избавила президента от сильных болей в спине. Сам термин “Миофасциальный релиз” сформулировали 60-х годах остеопат Роберт Уорд и физиотерапевт Джон Ф. Барнс.
Миофасциальный релиз (МФР) - это физиотерапевтический метод воздействия на мышцы, фасции и сухожилия, который часто применяют для лечения миофасциального болевого синдрома и хронических болевых расстройств, вызванных повышенной чувствительностью или перенапряженностью миофасциальных тканей. Термин состоит из двух слов: “мио” - это мышечная ткань и “фасция” - особый вид соединительной ткани, которой покрывает все наши органы, включая мышцы, нервы и сосуды.
Сейчас распространены несколько моделей выполнения миофасциального релиза. Первая - это механическое воздействие, когда человек руками или с помощью дополнительного оборудования воздействует на триггерную точку и окружающую ее соединительную ткань. В результате прочность связей между коллагеновыми волокнами фасций снижается и ткани легче скользят друг относительно друга. Вторая модель называется нейрофизиологической. Ее сторонники считают, что давление на триггерные точки, растягивание тканей и расслабление мышц приводит к раздражению проприорецепторов, которые в свою очередь, передают сигналы в головной мозг, откуда поступает ответная реакция о снятии болевого симптома.
Занимаясь в фитнес клубе вы наверняка видели людей, которые прокатывают и массируют свое тело при помощи фоам роллеров. Существуют отдельные комплексы упражнений и целые программы с этим видом оборудования.
Спортсмены используют миофасциальный релиз, чтобы подготовить тело к нагрузкам перед тренировками или быстро расслабить мускулатуру между подходами во время занятий в спортзале. Десятиминутный сеанс МФР по окончании тренировки снижает напряжение и ускоряет восстановление. По сути, миофасциальный релиз - это полноценная методика самомассажа, которую можно выполнять самостоятельно или с тренером.
Не путайте МФР с растяжкой. Растяжка только растягивает мышцы и не воздействует на фасции. Подвижность и правильная работа мышц зависит от состояния фасций. Эффект от МФР сравним с массажем. Он улучшается кровоснабжение, снимается напряжение, увеличивается подвижность мышц и суставов. Благодаря МФР, мышцы на тренировках работают правильно, что существенно снижает риск травм.
О пользе миофасциального релиза осведомлены не только спортсмены, но люди, которым приходилось проходить реабилитацию после заболеваний опорно-двигательного аппарата. МФР является неотъемлемой частью лечебной физкультуры.
Фасция - это тонкая волокнистая соединительная ткань, обволакивающая нервы, сосуды, связки и мышцы, и формирующая каркас вокруг них, своеобразная оболочка, которая как некий мешочек, удерживает ткани органов вместе. Представьте, что это сетка, натянутая на ваши органы. Если потянуть за один её край, она натянется по всей площади своей поверхности и вы ощутите напряжение. Если в определенном месте организма возникает напряжение, оно передается по всему телу за счёт фасциальной сети.
Изначально ученые считали, что фасции поддерживают только мышцы и кости, но сейчас уже научно доказано, что фасции окружают все клетки, нервы, суставы, ткани, сухожилия и связки по всему телу, обеспечивая им правильное функционирование. Фасции - это дополнительный слой гибкой ткани, выполняющий функцию гибкого скелета для внутренних органов, препятствующий их растяжению и потере естественной формы.
Мышечная ткань и фасции тесно связаны между собой, а расслабление или укорочение фасциальной ткани прямо пропорционально влияет на мышечный тонус. Состоит фасция из трех слоев.
У молодых и здоровых людей мышцы и фасции работают сообща, они эластичны, легко двигаются и растягиваются, не создавая при этом мышечного дискомфорта. Однако возрастные изменения и пассивный образ жизни часто негативно влияют на этот процесс, вследствие чего соединительная ткань теряет свои физиологические свойства. Фасции могут срастаться с мышечной тканью и в результате происходит их рубцевание, сопровождаемое нарушением кровотока сосудов, проходящих через них. Напряжение одного участка фасциальной ткани по цепочке передается на соседние участки, создавая замкнутый круг.
Фасция разделяет мышцы и облегчает мышечное напряжение, помогает подвижности суставов и улучшает кровообращение. Благодаря гладкой поверхности, образуемой тканями фасций, суставы и органы скользят рядом друг с другом, не создавая трения и разрывов. Фасции удерживают мышцы вместе, позволяя им свободно сокращаться и растягиваться. Они стабилизируют структуры тела, придавая им прочность.
Иногда воспаления и травмы заставляют фасцию утолщаться и становиться липкой. Когда она высыхает и стягивается вокруг мышц, это может ограничить подвижность и вызвать появление болезненных узлов (триггерных точек).
Термин “триггерная точка” был введен в 1942 году Джанет Тревел (являющейся соавтором книги “Триггерные точки”), которая предположила, что миофасциальный болевой синдром возникает из-за чрезмерного напряжения определенного участка мышц. По факту, триггерная точка не является какой либо физической точкой. Это небольшой участок тела с повышенной раздражимостью тканей. Триггерные точки можно почувствовать физически на ощупь, как небольшие уплотнения размером с горошину в мышечном волокне.
В таком уплотнении практически отсутствует кровоток, поэтому клетки триггерной точки лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к накоплению в клетках продуктов распада, что и вызывает сильную боль. В месте появления триггерных точек мышечные волокна сильно сжаты, это приводит к тому, что мышца становится тугой и малоподвижной, теряет тонус, быстрее устает и медленно восстанавливается.
В тренировках МФР используются перкуссионные массажеры, одинарные и двойные мячи, фоам роллеры и некоторые другие виды массажного оборудования.
Перкуссионные массажеры помогают избавиться от усталости и напряжения после интенсивной тренировки или восстановиться после травм. Перкуссионные массажеры разного размера и мощности можно использовать дома, в спортзале или на стадионе, брать с собой в поездки.
Одинарные мячи предназначены для разминания небольших мышц на руках, шее и стопе. Они ориентированы на точечную проработку триггерных зон. Сдвоенными мячами удобно массировать мышцы с двух сторон от позвоночника, не затрагивая его. Это особенно удобно для людей с грыжами и другими патологиями.
Упражнения с фоам роллерами позволяют размять крупные группы мышц на ногах и спине. Роллы отличаются по диаметру, длине, жесткости материала, а их поверхность бывает разной степени рифлености. Спортсмены, которые давно практикуют МФР, для проработки мышц обычно используют жесткие роллы с ребристой поверхностью. Тем, кто только начинает заниматься миофасциальным релизом, рекомендуется выбрать гладкий ролл средней жесткости.
Фоам роллер является одним из основных и самым популярным мини тренажером для МФР. На сегодняшний день, на рынке фоам роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество различных характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины и иметь различные рисунки поверхности. Приобретая роллер, в первую очередь обратите внимание на эти параметры:
Материал и его плотность. Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти роллеры не только из пены разной плотности и качества, но также пластиковые или резиновые. Обычно последние тверже и тяжелее пенных. Более плотные ролики влияют на интенсивность и глубину массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление. Более плотные ролики могут вызывать болезненные ощущения у людей, которые ранее с ними не работали.
Структура поверхности. Большинство фоам роллеров имеют практически гладкую поверхность, но также можно найти роллы с рельефной поверхностью вдоль или поперек валика, с разными углублениями, пупырышками и зубцами (острыми или сглаженными). От структуры поверхности будет зависеть интенсивность, глубина массажа и ускорение кровообращения в тканях. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект. Во время тренировок с фоам роллером важно, чтобы валик был в постоянном контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить слишком плотные ткани необходимо, чтобы массаж происходил медленно, спокойно и непрерывно. Контролируйте выполнение каждого отдельно взятого упражнения. Фоам роллер с гладкой поверхностью - оптимальный вариант именно для расслабления.
Фоам роллер с ребристой поверхностью создает более сильное воздействие на перенапряженные и уставшие мышцы и фасции, оказывая расслабляющее и тонизирующее действие. Он более эффективно, чем гладкий убирает излишнее напряжение, способствует расслаблению, гибкости и растяжению, а также снимает боль после интенсивных тренировок. Массаж с рельефным фоам роллером имеет более мобилизирующий эффект. Пазы вдоль длины роллера создают эффект вибрации, что в свою очередь способствует ускорению кровообращения в тканях.
Форма и длина. Существует большое количество фоам роллеров различной формы и длиной от 15 до 100 см. Эти параметры влияют на функционал мини тренажера. Разнообразие длины роллов дает возможность использовать их людям с разным типом телосложения и под различные задачи. Если вам, например, нужно больше работать со спиной, то выбирайте длинный фоам роллер, чтобы охватить всю ее поверхность. Более короткие валики оптимальны для локального массажа мышц. Чем меньше площадь соприкосновения тела с роллером, тем интенсивнее будет массаж.
Выбор ролла также будет зависеть от типа нагрузок на определенные мышечные группы. Если человек активно занимается силовыми нагрузками (например, кроссфит, пауэрлифтинг), оптимальным вариантом будет самый твердый ролл, желательно с ребристой поверхностью, для более интенсивного и глубокого массажа с мобилизирующим эффектом. В йоге и пилатесе можно выбирать мягкий, длинный ролл, для удобного выполнения упражнений, улучшения дыхательных техник, легкого массажа и растяжек. При выборе фоам роллера учитывайте свой рост, вес и телосложение, так как размеры ролла и плотность материала не всегда рассчитаны на определенные параметры тела.
Чтобы тренировки по миофасциальному релизу приносили пользу, новичку нужно подготовиться: подобрать правильный ролл и изучить базовые упражнения. В магазинах можно найти роллы различной длины и степени твердости. Подбирать их нужно индивидуально, в зависимости от того, какую часть тела будете п рокатывать. Чем более твердый и текстурный ролл, тем болезненнее будет самомассаж. Новичкам будет комфортней работать на роллах с более мягкой и не текстурной поверхностью. Длина роллов подбирается под участок тела, который вы будете прорабатывать: короткие хорошо подойдут для икр, длинные - для спины. Мячи обычно используют для прокатки ягодичной мышцы и массажа ступней. Чем меньше и тверже мяч, тем более глубоким будет массаж.
Для первого знакомства с МФР рекомендую взять одну или несколько персональных тренировок с тренером. Он покажет вам основные движения, прокаты и перекаты. Выполняя упражнения под контролем тренера, вы сможете понять принцип работы и последовательность выполнения упражнений. Тренер подберет правильный ролл и нагрузку, покажет технику и исправит ошибки. После нескольких персональных тренировок можно пробовать делать МФР самостоятельно.
Делайте 10-15 минутный массаж МФР в начале каждой силовой или динамической тренировки, в качестве разминки. Это поможет привести мышцы в тонус. Прокатывайте мышцы не спеша, самые чувствительные зоны обрабатывайте первыми. Если вы только начинаете практиковать миофасциальный релиз с мячом или роллом, то не старайтесь давить им на него телом слишком сильно. Если прорабатываете мышцы ног, направляйте движение ролла от стоп к верхней части, затем без надавливания возвращайтесь назад к стопам. С одной триггерной точкой работайте не более 15 секунд, а с одной мышцей - не дольше минуты. Если прорабатывать мышцы дольше, можно повредить ткани.
Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу, не давите там, где очень больно. Выполняйте движения легко, плавно и не торопясь. Избегайте участки тела, не прикрытые мышцами, такие, как низ поясницы и позвоночник. МФР эффективен только для мышечной ткани. Массировать кости бесполезно. Также избегайте массажа подмышечных впадин, паховой области и области под коленями, поскольку там расположены лимфоузлы, а их массировать нельзя.
Старайтесь раз в неделю делать полный, комплексный сеанс самомассажа и прорабатывать все тело. Мои бесплатные видео уроки по работе с фоам роллером и перкуссионным массажером есть внизу этой страницы.
Тренировки МФР подходят людям в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки, даже тем, кто вообще не занимается спортом, но существуют некоторые ограничения, которые необходимо учесть.
МФР, будет полезен если нужно:
Не подходит для людей при:
Распространенное мнение, что миофасциальный релиз ориентирован на спортсменов - ошибочно. МФР позволяет добиться положительных результатов людям, имеющим проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом в целом. Крайне полезен МФР тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, поясничном отделе и шее.
Миофасциальный релиз это одна из самых проверенных и эффективных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. МФР рекомендован людям вне зависимости от рода деятельности и физической подготовки, он позволит вам поддерживать здоровье, красоту и молодость на высшем уровне.
Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)
В нашей онлайн школе Вы сможете научиться профессиональному миофасциальному релизу и работать с людьми разных возрастов в качестве эксперта. Выдаем тренерский сертификат!
Привет, я Ольга:)
Чем я могу вам помочь?
Ознакомьтесь с курсами наших партнеров в других категориях
Частичное или полное использование материалов данной статьи (включая перевод материалов) разрешается только при условии ссылки и / или прямой открытой для поисковых систем гиперссылки на непосредственный адрес страницы статьи на сайте. Ссылка / гиперссылка должна быть размещена в подзаголовке или в первом абзаце материала. Ссылка / гиперссылка обязательна вне зависимости от полного либо частичного использования материалов.
